Nach der Schwangerschaft ist es enorm wichtig, besonders auf Ihren Körper zu achten und ihm die nötige Zeit zu geben, sich zu erholen. Ein sanftes und dennoch effektives Training kann in dieser postnatalen Zeit jedoch dazu beitragen, Ihre Fitness langsam wieder aufzubauen und Ihren Körper nach der Geburt wieder zu stärken. Natürlich verläuft jede Schwangerschaft und Geburt unterschiedlich, welche Übungen daher für Sie geeignet sind, wissen Sie am besten selbst und natürlich Ihr medizinisches Personal oder Ihre Hebamme. Wenn Sie sich unsicher sind oder Ihnen etwas Schmerzen bereitet, holen Sie sich bitte fachkundigen Rat ein, um Ihren Körper nicht zu gefährden. Einige Dinge können die meisten Frauen jedoch bereits recht schnell nach der Geburt wieder in Ihre Trainingsroutine integrieren. In diesem Artikel stellen wir Ihnen sieben dieser Dinge vor, die Sie in Ihr Postnatales-Workout integrieren können, um sich schnell wieder fit und gesund zu fühlen.

1. Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft: Ein Muss für die gesamte Beckenbodenmuskulatur

Beckenbodentraining ist ein wesentlicher Bestandteil der Erholung und Regeneration nach der Schwangerschaft. Während der Schwangerschaft und der Geburt werden die Muskeln des Beckenbodens stark beansprucht und können dadurch geschwächt werden. Durch gezielte Übungen können Sie bereits vor und während der Schwangerschaft die Muskeln stärken und so die Beckenbodenfunktion verbessern. Auch nach der Schwangerschaft ist ein gezieltes Beckenbodentraining enorm wichtig. Und zwar nicht nur für die allgemeine Gesundheit. Das richtige Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft kann auch dazu beitragen, langfristige Probleme wie Inkontinenz zu verhindern.

2. Sanfte Cardio-Übungen zur Steigerung der Ausdauer

Nach der Schwangerschaft ist es wichtig, langsam wieder in ein regelmäßiges Trainingsprogramm einzusteigen. Sanfte Cardio-Übungen wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren können dazu beitragen, die Ausdauer zu steigern und den Stoffwechsel anzukurbeln, ohne dabei den Körper zu überfordern. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität und Dauer des Trainings allmählich, um Überlastungen zu vermeiden. Hören Sie auf Ihren Körper und legen Sie eine Pause ein, wenn dies erforderlich ist. Sie haben gerade einen Menschen in Ihrem Körper getragen und dann zur Welt gebracht, da ist es ganz normal, erst einmal wieder einen Gang runter zu schalten.

3. Stärkung der Rumpfmuskulatur für eine bessere Körperhaltung

Eine Schwangerschaft kann die Rumpfmuskulatur schwächen und langfristig zu Rückenschmerzen führen. Durch gezielte Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur können Sie Ihre Körperhaltung verbessern und Rückenschmerzen vorbeugen. Pilates und Yoga sind besonders effektiv, um die Core-Muskulatur zu stärken und die Flexibilität zu erhöhen. Auch hier gilt jedoch: Langsam anfangen und dann steigern.

4. Flexibilitätsübungen zur Verbesserung der Beweglichkeit

Flexibilitätsübungen sind ebenfalls wichtig, um die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern und Muskelverspannungen zu lösen. Nach der Schwangerschaft können sich viele Frauen steif fühlen, insbesondere im Bereich des Rückens und der Hüften. Dehnen Sie hier regelmäßig, um Ihre Beweglichkeit zu erhalten und die Muskeln zu entspannen. Yoga und Stretching sind gute Optionen für Flexibilitätsübungen.

5. Langsames Krafttraining zur Muskelstärkung

Krafttraining ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil eines effektiven Postnatalen-Workouts. Beginnen Sie hier jedoch besonders langsam und verwenden Sie nur leichte Gewichte, um die Muskeln schonend aufzubauen. Konzentrieren Sie sich auf große Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Beine und Gesäß. Durch regelmäßiges Krafttraining können Sie nicht nur Ihre Kraft und Ausdauer verbessern, sondern auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln und die Körperkontur straffen. Je nach Verlauf Ihrer Schwangerschaft kann es sein, dass Sie nicht direkt mit dem Krafttraining beginnen sollten, fragen Sie hierzu ruhig eine Fachfrau oder einen Fachmann.

6. Integrieren Sie Ihr Baby ins Training

Für viele Mütter kann es schwierig sein, Zeit für ein Workout zu finden, wenn sie sich um ein Neugeborenes kümmern. Aber warum eigentlich? Schließlich sind xBabys doch fantastische Gewichte, die wir als frisch gebackene Mamas sowieso die ganze Zeit umhertragen. Warum also nicht einfach Ihr Baby in Ihre Trainingsroutine integrieren? Baby-Tragegurte ermöglichen es Ihnen, Ihr Baby während des Trainings nah bei sich zu haben, während Sie verschiedene Übungen durchführen. Dies fördert nicht nur die Bindung zwischen Ihnen und Ihrem Baby, sondern ermöglicht es Ihnen auch, fit zu bleiben, ohne die Bedürfnisse Ihres Kindes zu missachten. Bei bestimmten Übungen können Sie Ihr Kind dann sogar aus dem Tragegurt nehmen und es als Gewicht einsetzen. Viele Kinder lieben diese Art von Spiel!

7. Hören Sie auf Ihren Körper und geben Sie ihm Zeit zur Erholung

Das Wichtigste nach der Schwangerschaft ist und bleibt, auf Ihren eigenen Körper zu hören und ihm die Zeit zu geben, die er zur Erholung benötigt. Überanstrengen Sie sich nicht und forcieren Sie kein Training, das sich nicht richtig anfühlt. Nehmen Sie sich Zeit, um sich zu erholen und gönnen Sie sich Pausen, wenn nötig. Eine langsame und stetige Herangehensweise an das Training wird Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen, ohne Ihren Körper zu überlasten.

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