Wussten Sie, dass eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen die guten Bakterien in unserem Darm unterstützt?

Was sind gute Bakterien?
Die Darm-Mikrobiota besteht aus einer Vielzahl diverser Mikroorganismen, die in unserem Darm leben. Innerhalb dieser Gemeinschaft gibt es gute und schlechte Bakterien. Für unser Wohlbefinden ist es wichtig, dass im Darm die guten Bakterien die Oberhand behalten und die schlechten Bakterien in Schach halten. Die Zusammensetzung der Bakterien und ihr Gleichgewicht spielen daher eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung unserer allgemeinen Gesundheit.
Auch unsere Nahrung enthält gute Bakterien, wie Laktobazillen und Bifidobakterien. Sie sind dafür bekannt, dass sie unbedenklich verzehrt werden können und sich im Darm zur Darm-Mikrobiota und zu den dort befindlichen guten Bakterien gesellen.

Fünf Dinge, die gute Darmbakterien tun:
1. Sie unterstützen aktiv unser Immunsystem.
2. Sie halten schädliche Bakterien in Schach und hemmen deren Wachstum.
3. Sie unterstützen den Verdauungsprozess.
4. Sie tragen zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts der Darm-Mikrobiota bei.
5. Sie produzieren lebenswichtige Nährstoffe, wie z. B. Vitamine, die unser Körper braucht.

Kurkuma-Ingwer-Shake
Seit Jahrtausenden gelten Ingwer und Kurkuma in Asien als vielseitige Heilmittel und Gewürze. Die Inhaltsstoffe befinden sich in den Wurzelknollen, den sogenannten Rhizomen. Kurkuma bzw. sein gelber Farbstoff Kurkumin hat eine positive Wirkung auf die Verdauung, leichte Beschwerden wie Blähungen oder Völlegefühl nach dem Essen können gemildert werden. Schwarzer Pfeffer verbessert die Aufnahme von Kurkumin. Ingwer dagegen hat bei Übelkeitsbeschwerden eine lindernde Wirkung.

Für 2 Personen:
1 Stück frischer Ingwer (3 cm lang)
1 Stück frische Kurkuma (2 cm lang)
500 ml Kokosnussdrink
2 Fläschchen Yakult Balance
1 TL Leinöl
½ TL Zimt
1 Prise schwarzer Pfeffer
Honig, nach Belieben

Zubereitung:
Ingwer und Kurkuma schälen und fein raspeln (Achtung, Kurkuma färbt ab, bei Bedarf
Einmalhandschuhe verwenden).
Alle Zutaten in einem Standmixer oder mit dem Pürierstab fein pürieren. Nach
Belieben mit Honig süßen und in zwei Gläser füllen.
Tipp: Wer keinen frischen Ingwer und/oder Kurkuma bekommt, kann auch
gemahlenen Ingwer und gemahlene Kurkuma verwenden.

Nährwerte pro Portion: 103 kcal, 2 g Eiweiß, 4 g Fett, 17 g Kohlenhydrate

 

Asia-Glücksrollen aus dem Ofen mit Tahin-Dip:
Für ca. 12 Rollen
Für die Glücksrollen:
1 Stück Ingwer (3 cm)
1 Knoblauchzehe
2 Möhren
2 Frühlingszwiebeln
1 Glas Mungobohnenkeimlinge (Abtropfgewicht 175 g)
1 kleines Bund Koriandergrün
300 g Rinderhackfleisch
1 EL Rapsöl
2 EL Sojasauce
Salz, Pfeffer
2 EL Sesam
12 Blatt rundes Reispapier (22 cm Durchmesser)
Für den Dip:
1 kleine rote Chilischote
50 g Tahin (Sesampaste)
2 Fläschchen Yakult Balance
2 EL Sojasauce
Außerdem: Rapsöl, zum Bestreichen
Backzeit: 30 Minuten
180 °C Ober-/Unterhitze

Zubereitung:
Ingwer und Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Die Möhren schälen und grob raspeln. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden. Die Mungobohnenkeimlinge abgießen und abtropfen lassen. Den Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter von den Stielen zupfen und fein hacken. In einer Pfanne das Rapsöl erhitzen und Knoblauch und Ingwer anschwitzen. Das Hackfleisch zugeben und 6 Minuten krümelig anbraten. Die Möhren, Frühlingszwiebeln sowie Keimlinge zufügen und zugedeckt ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze braten. Mit Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken. Den Sesam und die Hälfte des Korianders zufügen und unterrühren. Vom Herd nehmen und auskühlen lassen.
Den Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Eine große, tiefe Schale mit Wasser füllen und ein feuchtes Geschirrtuch auf der Arbeitsfläche ausbreiten. 1 Reisblatt ins Wasser tauchen und dann auf das Geschirrtuch legen. In die Blattmitte ca. 2 EL Füllung geben. Den unteren und die seitlichen Ränder des Reispapiers über die Füllung schlagen und alles sehr eng aufrollen. Die Rollen mit Öl bestreichen und auf das Backpapier geben. Im Backofen auf der mittleren Schiene 30 Minuten backen, zwischendurch wenden.
Inzwischen für den Dip die Chilischote waschen, putzen und klein hacken. Tahin mit Yakult verrühren. Chili und restliches Koriandergrün unterrühren. Mit Sojasauce abschmecken.
Die Asia-Glücksrollen mit dem Tahin-Dip servieren.
Tipp: Für eine vegetarische Variante feines Sojagranulat oder Sonnenblumenhack verwenden.
Sesam ist eine hervorragende Eiweißquelle mit hochwertigen Aminosäuren. Zudem liefern die nussigen Samen wichtige
Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink.

Nährwerte pro Stück (bei 12 Rollen): 173 kcal, 11 g Eiweiß, 9 g Fett, 11 g Kohlenhydrate

 

Quetschkartoffeln vom Blech mit geröstetem Brokkoli und Möhren-Raita
Für ca. 2 Personen
Für die Kartoffeln:
400 g kleine, vorwiegend festkochende Kartoffeln vom
Vortag (gar, aber nicht zu weich)
2 Knoblauchzehen
3 Zweige Rosmarin
2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
1 kleiner Brokkoli
Für die Möhren-Raita:
2 Möhren
200 g Naturjoghurt (1,5% Fett)
100 g Magerquark
2 Fläschchen Yakult Balance
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
Salz, Pfeffer
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Backzeit: 25 Minuten
200 °C Umluft

Zubereitung:
Den Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Den Stiel schälen, den unteren Teil entfernen und den Rest würfeln. In Salzwasser etwa 5 Minuten bissfest garen. Abgießen und abschrecken.
Den Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen.
Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Kartoffeln auf dem Backpapier verteilen und mit einem Kartoffelstampfer leicht andrücken, sodass die Schale aufplatzt. Die Kartoffeln sollten nicht auseinanderfallen. Den Knoblauch schälen und im Ganzen mit den Rosmarinzweigen über den Kartoffeln verteilen. Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Im Backofen auf der mittleren Schiene ca. 25 Minuten backen. 10 Minuten vor Ende der Backzeit das Blech herausholen, die Brokkoliröschen und -würfel darüber verteilen und fertig backen.
Für die Raita die Möhren schälen und fein raspeln. Joghurt, Quark und Yakult verrühren, die geraspelten Möhren untermischen. Mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen. Die Quetschkartoffeln mit Brokkoli auf zwei Tellern verteilen und mit der Möhren-Raita beträufeln.
TIPP: Nach Belieben Räucherlachsscheiben dazu servieren.

Nährwerte pro Portion: 526 kcal, 21 g Eiweiß, 18 g Fett, 66 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe

Beim vollständigen Abkühlen gekochter, stärkehaltiger Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln entsteht resistente Stärke. Dabei verwandelt sich ein Teil der Kohlenhydrate in unverdauliche Stärke, die nicht vom Körper gespalten werden kann und die den Darmbakterien als Powerfood dient. Resistente Stärke bleibt auch erhalten, wenn abgekühlte Kartoffeln oder Reis wieder erhitzt werden.

 

 

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