So können Sie Ihren Blutdruck auf natürliche Weise senken

Stehen Sie am Altar und warten auf Ihren Schatz? Fahren Sie zum ersten Mal mit Ihrem neuen Flitzer? Spielen Sie Roulette online und sind kurz davor zu gewinnen? Dann ist ein hoher Blutdruck sicherlich eine normale und nicht weiter besorgniserregende Begleiterscheinung.  

Doch Bluthochdruck, oder auch Hypertonie, wird nicht umsonst als “stiller Killer” bezeichnet. Der Patient spürt oft keine Symptome und erleidet dann ohne Vorwarnung Herzinfarkte oder Schlaganfälle. Und diese Krankheiten gehören zu den häufigsten Todesursachen in der westlichen Hemisphäre. 

Bei der Messung des Blutdrucks sind diese zwei Werte von Bedeutung:

– Systolischer Wert. Das ist die höhere Zahl und sie steht für den Druck in Ihren Blutgefäßen, wenn Ihr Herz schlägt.

– Diastolischer Wert. Die untere Zahl steht für den Druck in den Blutgefäßen zwischen den Schlägen, also wenn das Herz gerade ruht.

Ihr Blutdruck wird davon beeinflusst, wie viel Blut Ihr Herz pumpt und wie groß der Widerstand in den Arterien ist, der dem Blutfluss entgegensteht. Je enger die Arterien sind, desto höher ist der Blutdruck.

Ein Blutdruck von weniger als 120/80 gilt als normal. Ein Blutdruck, der 130/80 oder mehr beträgt, gilt als hoch. Werte, die über dem Normalwert, aber unter der Obergrenze von 130/80 liegen, fallen in die Kategorie “erhöhter Blutdruck”. Das bedeutet, dass für Sie ein Risiko besteht, einen hohen Blutdruck zu entwickeln.

Wer an erhöhtem Blutdruck leidet, hat jedoch die Chance, durch eine Änderung des Lebensstils seine Werte und das Gesundheitsrisiko deutlich zu senken – und zwar ganz ohne Medikamente. 

Diese zehn Verhaltensweisen helfen, den Blutdruck zu senken: 

1. Bewegung und Sport sind das A und O

In einer Studie von 2013 senkten ältere Erwachsene, die im Alltag häufig sitzen und im Rahmen der Studie an einem Aerobic-Training teilnahmen, ihren Blutdruck um insgesamt etwa 4 Prozent. Damit kann diese einfache Methode mit einigen Blutdruckmedikamenten mithalten.

Wenn Sie regelmäßig Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren, wird Ihr Herz kräftiger und pumpt das Blut mit weniger Anstrengung. Dadurch werden auch Ihre Arterien weniger belastet und in Folge dessen sinkt Ihr Blutdruck.

Doch was ist das richtige Maß Aktivität? Eine Studie aus dem Jahr 2013 empfiehlt, sich drei- bis viermal pro Woche etwa eine dreiviertel Stunde lang mäßig bis intensiv körperlich zu betätigen.

Dabei muss es nicht gleich ein Marathonlauf sein. Man kann sein Aktivitätsniveau auch ganz einfach steiger:

– Treppe statt Aufzug

– zu Fuß statt mit dem Auto

– den Haushalt schmeißen

– im Garten werken

– eine Radtour bei schönem Wetter

– einem Sportverein beitreten

Das wichtigste ist die Regelmäßigkeit und dabei mindestens eine halbe Stunde moderate Aktivität am Tag.

Aktuelle Studien zeigen, dass selbst leichte körperliche Betätigung noch Vorteile bringt, vor allem bei älteren Erwachsenen.

2. Weniger Zucker und Kohlenhydrate

Vielen wissenschaftlichen Studien zufolge helfen weniger Zucker und einfache Kohlenhydraten bei Gewichtsproblemen. Doch auch dem Blutdruck kommt dies zugute.

In einer Studie aus dem Jahr 2010 beispielsweise wurde eine kohlenhydratarme Diät einer fettarmen Diät gegenübergestellt. Bei der fettarmen Diät wurde zusätzlich ein Diätmittel eingenommen. Beide Diäten führten zwar zu einer Gewichtsabnahme, doch die kohlenhydratarme Diät war bei der Senkung des Blutdrucks viel effektiver.

Ein weiterer positiver Effekt einer kohlenhydrat- und zuckerarmen Ernährung ist, dass das Sättigungsgefühl länger anhält, da die Kohlenhydrate oft durch Eiweiß ersetzt werden. 

3. Mehr Kalium aber weniger Natrium

Wenn Sie mehr Kalium zu sich nehmen und weniger Salz essen, wirkt sich das ebenfalls positiv auf Ihren Blutdruck aus. 

Kalium ist dabei doppelt gut: Es mindert die Wirkung von Salz in Ihrem Körper und entspannt gleichzeitig die Blutgefäße. Eine kaliumreiche Ernährung kann jedoch für nierenkranke Menschen schädlich sein, daher sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Ihre Kaliumzufuhr erhöhen.

Zum Glück enthalten viele Lebensmittel von Natur aus viel Kalium, darunter

– fettarme Milchprodukte, zum Beispiel Joghurt

– Obst, zum Beispiel Bananen oder Avocados 

– Fischprodukte

– Gemüse, zum Beispiel Kartoffeln, Tomaten oder Spinat

Beachten Sie dabei jedoch, dass jeder Mensch auf Salz unterschiedlich reagiert. Manche Menschen sind eher empfindlich, was bedeutet, dass die Aufnahme von viel Salz ihren Blutdruck erhöht. Andere sind eher salzunempfindlich. 

4. Finger weg von verarbeiteten Lebensmitteln

Das meiste zusätzliche Salz in Ihrer Ernährung stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln und Lebensmitteln aus Restaurants, nicht aus Ihrem Salzstreuer zu Hause. Zu den beliebten salzreichen Lebensmitteln gehören Wurstwaren, Dosensuppe, Pizza, Chips und andere verarbeitete Snacks.

Lebensmittel, die als “fettarm” bezeichnet werden, enthalten in der Regel viel Salz und Zucker, um den Fettverlust auszugleichen. Fett verleiht dem Essen Geschmack und sorgt für ein Sättigungsgefühl.

Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel einschränken oder – noch besser – ganz weglassen, nehmen Sie weniger Salz, weniger Zucker und weniger einfache Kohlenhydrate zu sich. All dies kann zu einem niedrigeren Blutdruck führen.

Machen Sie es sich am besten zur Gewohnheit, auf die Rückseite der Produkte zu schauen.

5. Mit dem Rauchen aufhören

Rauchen führt unter anderem zu einem unmittelbaren, aber vorübergehenden Anstieg des Blutdrucks und der Herzfrequenz.

Langfristig können die im Tabak enthaltenen Chemikalien den Blutdruck erhöhen, indem sie die Blutgefäßwände schädigen, Entzündungen hervorrufen und die Arterien verengen. Die verhärteten Arterien verursachen in Folge dessen einen höheren Blutdruck.

Die Chemikalien im Tabak können sich übrigens auch dann auf die Blutgefäße auswirken, wenn Sie sich in der Nähe von Passivrauch aufhalten. Studien haben gezeigt, dass Kinder, die zu Hause Passivrauch ausgesetzt waren, einen höheren Blutdruck hatten als Kinder aus Nichtraucherhaushalten.

6. Schlaf ist die beste Medizin

Im Schlaf sinkt auch der Blutdruck. Wenn Sie also nicht gut schlafen, kann sich das negativ auf Ihren Blutdruck auswirken. Menschen, die unter Schlafmangel leiden, insbesondere mittleren Alters, haben ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck.

Es gibt zum Glück viele Möglichkeiten, einen erholsamen Schlaf zu finden. Probieren Sie es miteinemn regelmäßigen Schlafrhythmus und sich nachts zu entspannen während Sie tagsüber Sport treiben, Mittagsschlaf vermeiden und Ihr Schlafzimmer gemütlich einrichten.

 7. Essen Sie viel Eiweiß

Eine Langzeitstudie ergab, dass Menschen, die mehr Eiweiß zu sich nehmen, ein geringeres Risiko für Bluthochdruck haben. Bei denjenigen, die durchschnittlich 100 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nahmen, war das Risiko für Bluthochdruck um 40 Prozent geringer als bei denjenigen, die sich eiweißarm ernährten. Bei denjenigen, die zusätzlich regelmäßige Ballaststoffe zu sich nahmen, sank das Risiko um bis zu 60 Prozent.

Eine eiweißreiche Ernährung ist jedoch nicht für jeden geeignet. Wer Probleme mit den Nieren hat, sollte vorher mit seinem Arzt sprechen.

Bei den meisten Ernährungsweisen ist es nicht besonders schwierig, täglich 100 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen.

Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören:

– Fischprodukte

– Eier

– Geflügel

– Rindfleisch

– Bohnen und Hülsenfrüchte

– Nüsse oder Nussbutter

– Kichererbsen

– Käse

Eine Portion Lachs kann bis zu 22 Gramm Eiweiß enthalten, während eine Portion 30 Gramm Eiweiß enthalten kann.

Was die vegetarischen Optionen betrifft, so enthält eine halbe Tasse der meisten Bohnensorten 7 bis 10 g Eiweiß. Zwei Esslöffel Erdnussbutter würden 8 g liefern.

8. Trinken Sie weniger Alkohol

Alkohol kann auch dann den Blutdruck erhöhen, wenn Sie grundsätzlich gesund sind.

Es ist wichtig, in Maßen zu trinken. Alkohol kann den Blutdruck pro 10 Gramm Alkohol um 1 mm Hg erhöhen. Ein übliches Getränk, zum Beispiel eine Flasche Bier, enthält 14 Gramm Alkohol.

Mäßiger Alkoholkonsum bedeutet maximal ein Getränk pro Tag für Frauen und bis zu zwei Getränken pro Tag für Männer.

9. Vielleicht lieber koffeinfrei

Koffein erhöht den Blutdruck, auch wenn diese Wirkung mit 45 bis 60 Minuten nur vorübergehend ist. Die tatsächliche Reaktion ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Manche reagieren daher empfindlicher auf Koffein als andere. Wenn Sie eher empfindlich gegenüber Koffein sind, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihren Kaffeekonsum einzuschränken oder koffeinfreien Kaffee zu probieren.

Die Forschung über Koffein, einschließlich seiner positiven Wirkung auf die Gesundheit, ist in den Medien sehr präsent. Die Entscheidung, ob Sie Ihren Kaffeekonsum einschränken sollten, hängt also von vielen individuellen Faktoren ab. Im Zweifel hilft ein Gespräch mit Ihre*r Ärzt*in.