- Anzeige -
Jogging-Point

Yoga beugt vor

Mehr Sauerstoff im Körper durch bewusstes Atmen senkt Blutdruck

Heute schon mal vorgebeugt? Bestimmt. Der Musiker der sich nach einer  Vorstellung verbeugt oder das Kind, das Spielzeug vom Boden aufhebt. Egal bikram-yoga-clotheob groß oder klein, dick, dünn, quadratisch, gelenkig oder ungelenkig – wir verbeugen uns im Alltag ständig. Jeder. Unbewusst – und möglicherweise unkontrolliert. Dabei haben Vorbeugen eine Menge Vorzüge zu bieten. Im Yoga-Sprachgebrauch sind Vorbeugen jene Asanas, die Rumpf und Beine näher zusammen führen. Das macht man im Alltag sicher weniger häufig. Leider. Denn wie schon der griechische Arzt Hippokrates 400 v.Chr. wusste: “Vorbeugen ist besser als heilen.”

Yoga kann ein guter Schutz gegen Herzerkrankungen sein – vor allem, wenn anstrengendere Aktivitäten nicht möglich sind. Zu diesem Ergebnis kommt das Erasmus University Medical Center http://www.erasmusmc.nl in seiner aktuellen Untersuchung. Die Auswertung von 37 Studien hat ergeben, dass Yoga Risikofaktoren wie hohen Blutdruck und Cholesterinwerte positiv beeinflussen kann.

Cholesterinwerte sinken

Das Team um Myriam Hunink wollte herausfinden, welche Auswirkungen Yoga überhaupt auf die Herzgesundheit haben kann. Im Vergleich mit dem Bikram-YogaVerzicht auf Sport zeigten sich deutliche Vorteile. Das Risiko von Fettleibigkeit, hohem Blutdruck und erhöhten Cholesterinwerten sank laut dem „European Journal of Preventive Cardiology“ http://cpr.sagepub.com deutlich.

Im Vergleich mit anderen Arten von Sport wie raschem Gehen oder Joggen, schnitt Yoga bei den gleichen Faktoren nicht besser oder schlechter ab. Laut Hunink weisen diese Forschungsergebnisse darauf hin, dass Yoga sinnvoll sein kann und zu einer Verringerung der Risiken beitragen kann.

Training für die Gesundheit

Wer körperlich aktiv ist, stärkt die Gesundheit. Regelmäßige Bewegung verringert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, stärkt die Knochen, reduziert Übergewicht und fördert die Gesundheit von Muskeln und Knochen – um nur einige Vorteile aufzuzählen. Körperliche Aktivität hat aber auch positive Auswirkungen auf die Psyche: Das Risiko, an Depressionen zu erkranken, sinkt und das psychische Wohlbefinden steigt. Bewegung fördert damit nicht nur die Gesundheit, sondern erhöht die Lebensqualität.

Sepp Spiegl

Yoga Übungen

Mit 26 Übungen wird der Körper ganzheitlich trainiert. Von Kopf bis Fuß – von innen nach außen. Bikram Yoga ist die meist verbreitete Anfänger Yoga yoga2Serie für Yoginis und Yogis. Sie ist eine markengeschützte Serie von 26 Yoga-Übungen, die in einem heißen Raum praktiziert werden (bei ca. 35-40 Grad Celsius). Allgemein ist Bikram Yoga als Hot Yoga bekannt und ist mit mittlerweile über 600 Schulen weltweit eine recht populäre Yogaart. Die Serie ist konzipiert, den gesamten Körper zu trainieren, sämtliche Muskeln, Bänder und Sehnen zu stretchen, die Muskulatur aufzubauen, die inneren Organe zu stimulieren und die Konzentration und Willensstärke zu fördern.

1. Pranayama (Tiefenatmung)
– Erhöht das Lungenvolumen
– Fördert Entspannung + Konzentration
– Senkt Bluthochdruck
– Entgiftet den Körper
– Versorgt den Körper mit frischem Sauerstoff
2. Ardha Chandrasana Pada Hastana (Halber Mond)
– Öffnet die Schulterpartie
– Hilft bei Nacken- u. Schulterverspannung
– Reduziert Schmerzen im unteren Rücken
– Trainiert Bauch-, Po- u. Oberschenkelmuskulatur
– Erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule
– Aufbau von Rückenmuskulatur
– Stimuliert Drüsensystem, Darm, Nieren
– Hilft bei Ischias-Problemen
3. Utkatasana (Awkward Pose)
– Trainiert die gesamte Körpermuskulatur
– Öffnet das Becken
– Aufbau der Bein- und Gesäßmuskulatur
– Hilft bei Menstruationsbeschwerden
– Verbessert Haltungsschäden
– Regt die Darmtätigkeit an
– Reduziert Gelenk- und Ischiasbeschwerden
– Stabilisiert die Fußgelenke
– Stimuliert innere Organe, besonders Leber und Bauchspeicheldrüse
4. Garurasana (Adler)
– Öffnet die 14 Hauptgelenke
– Stimuliert das zentrale Nervensystem
– Fördert Gleichgewicht und Balance
– Beugt Krampfadern vor, reduziert Krampfadern
– Stärkt das Immun- und Lymphsystem
– wirkt sich positiv auf die Vitalität des Körpers aus
5. Dandayamana Janushirasana (Standing Head to Knee)
– Stärkt Bein- und Rückenmuskulatur
– Fördert die Willensstärke + Konzentration
– Steuert den Blutzuckerspiegel (bei Diabetes)
6. Dandayamana Dhanurasana (stehender Bogen)
– Trainiert Herzkreislauf-System
– Öffnet das Zwerchfell
– Erhöht die Elastizität der Wirbelsäule
– Fördert Kraft und Gleichgewicht
– Reguliert die Funktion von Prostata bzw. Eierstöcken
– Gut bei Schulter- und Nackenverspannung
7. Tuladandasana (Balancing Stick)
– Fördert die Durchblutung, besonders der Herzkranzgefäße
– Beugt Herzerkrankungen vor
– Dehnt die Wirbelsäule
– Beugt Krampfadern vor
– Stärkt die Beinmuskulatur
– Stimuliert Bauchspeicheldrüse, Milz, Leber, Nervensystem
8. Dandayamana Bibhaktapada Paschimottanasana (separate leg stretching)
– Fördert die Durchblutung des Gehirns, zentralen Nervensystems, Nebennieren
– Lockert den unteren Rücken
– Reguliert den Blutzuckerspiegel
– Wirkt stimmungsaufhellend
9. Trikanasana (Dreieck)
– Intensives Training des Herzkreislauf-Systems
– Fördert die Beweglichkeit der Hüftgelenke
– Stimuliert Nieren, Schilddrüse, Nebennieren
– Strafft Bein- und Po-Muskulatur
– Reguliert den Hormonhaushalt
– Trainiert simultan alle Muskelgruppen
– Hilft bei Darmträgheit, niedrigem Blutdruck und Menstruationsbeschwerden
10. Dandayamana Bibhaktapada Janushirasana (Stirn zum Knie in der Grätsche)
– Trainiert die Bauchmuskulatur
– Reguliert Blutzuckerspiegel (bei Diabetes)
– Fördert Darmtätigkeit
– Fördert den Gleichgewichtssinn
– wirkt antidepressiv
– stärkt das Immunsystem
11. Tadasana (Baum)
– Unterstützt eine gute Körperhaltung, korrigiert Haltungsschäden
– Fördert Hüft- und Kniebeweglichkeit
– Vermindert Bauchverspannung
– Reduziert Rückenschmerzen
– Trainiert die Gesäßmuskulatur
– Gut bei Durchblutungsstörungen und Rheuma
12. Padangustasana (Zehenstand)
– Fördert das Gleichgewicht
– Stärkt die Bauchmuskulatur
– Öffnet das Becken und Hüftgelenke
– Trainiert Hüft-, Knie- und Sprunggelenke
13. Savasana (Totenstellung)
– Senkt den Blutdruck
– Beruhigt den Puls
– Beruhigt den Geist
– Trainiert die komplette Körperentspannung
14. Pavanamuktasana (Wind Removing Pose)
– reduziert Rückenschmerzen
– fördert die Beweglichkeit der Hüftgelenke
– stimuliert die Darmperistaltik
– massiert den Verdauungstrakt
– reguliert den Säuregehalt im Magen
15. Bikram Sit-Up
– Trainiert die Bauchmuskulatur
– wirkt anregend
– doppelte Ausatmung entgiftet
16. Bhujangasana (Kobra)
– fördert die Flexibilität der Wirbelsäule
– fördert Durchblutung der Rückenmarksnerven
– Aufbau der Rückenmuskulatur
– Hilft bei Rückenschmerzen und Arthritis
– hilft bei hohem Blutdruck
– Dehnung des Brustkorbs hilft bei Asthma
– leichter Druck auf Abdomen fördert Funktion der inneren Organe
– fördert Konzentration, Willensstärke
– entkrampft bei Menstruationsbeschwerden
17. Salabhasana (halbe Heuschrecke)
– siehe Kobra, zusätzlich:
– effektiv zur Vorbeugung + Behandlung von Bandscheibenvorfällen und Ischias-Syndrom
– Straffung der Gesäßmuskulatur
– Aufbau der Rückenmuskulatur
– flexibilisiert die Wirbelsäule
– Anregung der Darmtätigkeit
– Stimuliert Tätigkeit von Leber und Milz
– kräftigt Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur
18. Poorna Salabhasana (ganze Heuschrecke)
– strafft Bauchmuskulatur
– strafft Taille und Gesäß
– fördert Beweglichkeit der Wirbelsäule
– kräftigt Rückenmuskulatur
– beugt Schmerzen im unteren Rücken vor
– hilft bei Bandscheibenproblemen, Arthritis
– korrigiert Haltungsschäden
– hilft bei Nackenverspannung und Menstruationsbeschwerden
19. Dhanurasana (liegender Bogen)
– erhöht Durchblutung von Herz und Lungen
– erhöht die Sauerstoffzufuhr
– öffnet das Zwerchfell, steigert Atemvolumen
– öffnet die Schulterpartie, gut bei Schulterverspannung oder steifem Nacken
– stärkt die gesamte Rückenmuskulatur
– stärkt die Bauchmuskulatur, strafft die Taille
– reguliert Funktion von Prostata bzw. Eierstöcke
– hilft bei Hexenschuss, Arthritis, Menstruationsbeschwerden
– regt Darmperistaltik an
– fördert Funktion von Nieren, Leber + Milz
– stärkt Konzentration und Willenskraft, verhilft zu Ausgeglichenheit und innerer Harmonie
20. Supta Vajrasana (Fixed Firm Pose)
– hilft bei Ischiassyndrom, Gicht, Krampfadern
– strafft die Bauchdecke, Ober- und Unterschenkel
– dehnt die Wadenmuskulatur
– fördert die Beweglichkeit des unteren Rückens
– dehnt das Zwerchfell (gut bei Asthma)
– öffnet die Hüften
– beugt Rückenschmerzen vor
– fördert die Durchblutung der Knie
21. Ardha Kurmasana (halbe Schildkröte)
– Hilft bei Schlaflosigkeit und Migräne
– ist ein schneller Energiespender
– Fördert Entspannung und Stressabbau
– Erhöht das Lungenvolumen
– Fördert die Durchblutung des Gehirns
– Strafft Bauchdecke und Taille
– Flexibilisiert den Schultergürtel und trainiert Schultermuskulatur (Schulterblatt, Deltoid, Trizeps, Latissimus)
– Fördert die Beweglichkeit der Hüftgelenke
22. Ustrasana (Kamel)
– Öffnet den Brustkorb und die Lungen
– Dehnt den Verdauungstrakt
– Stimuliert das Nervensystem
– Hilft bei bronchialen Erkrankungen
– Stärkt Rücken- und Schultermuskulatur
– Fördert die Nackenflexibilität
– Durchblutet die Nieren
– Fördert die Entgiftung des Körpers
23. Sasangasana (Rabbit)
– intensives Dehnen der Wirbelsäule
– steigert die Durchblutung des Nervensystems
– stärkt die Rückenmuskulatur
– stimuliert Schilddrüse und Nebenschilddrüse durch Kompression, reguliert Stoffwechsel
– wirkt ausgleichend auf Hormonspiegel
– erhöht die Beweglichkeit des Nackens und der Schultergelenke
– fördert die Verdauung
– wohltuend bei Erkältung, Mandelentzündung und Stirnhöhlenproblemen
– hilft bei Schlafstörungen
– wirkt stimmungsaufhellend
24. Janushirasana mit Paschimottanasana (Stirn zum Knie in der Grätsche sitzend)
– wirkt ausgleichend auf Blutzuckerspiegel und Stoffwechsel
– erhöht Beweglichkeit von Fuß-, Knie- und Hüftgelenken, dehnt den Ischiasnerv
– fördert die Nierenfunktion
– fördert Durchblutung von Leber, Milz und Bauchspeicheldrüse
– stärkt das Immunsystem
– dehnt und kräftigt Beckengürtel, Hüften, Schultern und Wirbelsäule
– massiert Bauchorgane, fördert Verdauung
– dehnt die Archillessehne
– fördert Konzentration und Geduld
25. Ardha Matsyendrasana (Spinal Twist)
– komprimiert und dehnt die gesamte Wirbelsäule
– fördert Hüft- und Rückenbeweglichkeit
– strafft Gesäß und formt die Taille
– erhöht die Elastizität von Gefäßen, Gewebe und Rückenmarksnerven
– wirkt entgiftend
– öffnet den Brustkorb und Bronchien
– beugt Bandscheibenvorfällen vor
– lindert Schmerzen im unteren Rücken
– hilft bei Ischiassyndrom und Knieproblemen
– massiert, stimuliert die inneren Organe, insb. Nieren, Leber, Galle, Milz und Darm
26. Kapalbhati in Vajrasana (Feueratmung)
– stossweises Ausatmen entgiftet den Körper
– sorgt für einen klaren Geist
– stärkt die Bauchdecke, stimuliert Organe im Unterleib
– sorgt für körperliche Energie + geistige Klarheit
– reichert den Körper mit Sauerstoff an
– stärkt Kreislauf, trainiert Atemorgane
– wirkt regulierend bei Bluthochdruck

 


Diesen Artkel versenden Diesen Artkel versenden